Stile di vita sano e suoi componenti. OBZhD

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Stile di vita sano e suoi componenti. Nozioni di base per una vita sicura

Fondamenti di attività di vita sicura (OBZhD)

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Il concetto di uno stile di vita sano

Una persona nel corso della sua vita quotidiana deve seguire una serie di regole (norme di comportamento) per garantire il benessere fisico, spirituale e sociale personale e mantenere la salute. Queste regole includono quanto segue:

la capacità di mantenere l'equilibrio psicologico in varie situazioni di vita;
la capacità di mantenere un alto livello della propria forma fisica;
la capacità di rispondere adeguatamente a varie situazioni pericolose e di emergenza;
la capacità di costruire correttamente relazioni nella società.

Tutte queste abilità costituiscono le norme fondamentali di uno stile di vita sano.

Cos'è uno stile di vita sano? È inteso come un sistema individuale di comportamento umano che gli fornisce benessere fisico, spirituale e sociale nell'ambiente reale (naturale, artificiale e sociale) e longevità attiva. Uno stile di vita sano crea le migliori condizioni per il verificarsi di processi fisiologici e mentali, che riducono la probabilità di varie malattie e aumentano l'aspettativa di vita umana. Conducendo uno stile di vita diverso, una persona, con il suo comportamento, danneggia la propria salute: il normale corso dei processi fisiologici viene spesso interrotto, le forze vitali del corpo vengono per lo più spese per compensare i danni causati alla salute. Allo stesso tempo, aumenta la probabilità di varie malattie, si verifica un'usura accelerata del corpo e l'aspettativa di vita si riduce.

Perché uno stile di vita sano è un sistema di comportamento individuale? Ogni persona è individuale e unica. È individuale nelle sue qualità ereditarie, nelle sue aspirazioni e capacità; in una certa misura, anche l'ambiente intorno a una persona (casa, famiglia, lavoro, ecc.) ha un carattere individuale.

Pertanto, al fine di preservare e rafforzare la propria salute, ogni persona deve creare il proprio stile di vita, il proprio sistema di comportamento individuale, che garantirà al meglio il raggiungimento del benessere fisico, spirituale e sociale.

Per creare un sistema di stile di vita sano, è necessario conoscere i fattori che hanno un effetto positivo sulla salute. Questi includono il rispetto di una routine quotidiana, un'alimentazione razionale, l'indurimento, l'educazione fisica e lo sport e buoni rapporti con le persone intorno a te. Dovrebbero essere presi in considerazione anche i fattori che influiscono negativamente sulla salute: fumo, uso di alcol e droghe, tensione emotiva e mentale quando si comunica con gli altri, condizioni ambientali sfavorevoli nei luoghi di residenza.

Uno stile di vita sano è un sistema di comportamento umano integrale, logicamente interconnesso, ponderato e pianificato, che osserva non sotto costrizione, ma con piacere ed è fiducioso che darà risultati positivi nel preservare e rafforzare la salute.

Uno stile di vita sano è un sistema dinamico di comportamento umano, basato su una profonda conoscenza di molti fattori che influenzano la salute umana e sulla scelta di un algoritmo per il proprio comportamento che massimizza la conservazione e il rafforzamento della salute. Allo stesso tempo, è necessario adattare costantemente il proprio comportamento tenendo conto dell'esperienza acquisita e delle caratteristiche di età. Questa ristrutturazione comportamentale richiede sempre uno sforzo aggiuntivo. Pertanto, per essere soddisfatto dello sforzo compiuto, è necessario vedere chiaramente l'obiettivo finale dello sforzo: cosa si vuole ottenere conducendo uno stile di vita sano. In breve, questo obiettivo può essere formulato come segue: benessere per te stesso, per la tua famiglia e per lo Stato.

Raccomandazioni generali per sviluppare le qualità personali necessarie per condurre uno stile di vita sano:

avere un obiettivo chiaramente formulato nella vita e avere stabilità psicologica in varie situazioni della vita;
conoscere le forme del tuo comportamento che contribuiscono alla conservazione e al rafforzamento della salute;
sforzati di essere il padrone della tua vita; credi che lo stile di vita che conduci produrrà risultati positivi;
sviluppare un atteggiamento positivo nei confronti della vita, percepire ogni giorno come una piccola vita, essere in grado di godersi la vita;
sviluppare un senso di rispetto per te stesso, la consapevolezza che non stai vivendo invano, che sei in grado di risolvere tutti i compiti che ti si presentano e sai come farlo;
mantenere costantemente un regime di attività fisica, poiché non esistono altri mezzi che possano sostituire il movimento;
osservare le regole e l'igiene degli alimenti;
osservare il regime di lavoro e riposo, seguire le regole di igiene personale;
sii ottimista, muoviti lungo il percorso del miglioramento della salute, stabilisci obiettivi realizzabili, non drammatizzare i fallimenti, ricorda che la perfezione è, in linea di principio, una cosa irraggiungibile;
rallegrati del successo in tutti gli sforzi umani: il successo genera successo.

Ora considera le componenti principali di uno stile di vita sano.

Equilibrio psicologico

La vita richiede che una persona sia in grado di adattarsi a un ambiente in costante cambiamento e di regolare il proprio comportamento in conformità con esso. Ogni giorno presenta a una persona problemi che devono essere risolti. Le persone emotivamente stabili accettano con calma la maggior parte dei cambiamenti che accadono loro. Queste persone affrontano con successo i problemi (incidenti, malattie, ecc.) perché hanno equilibrio psicologico. Va notato che qualsiasi cambiamento nella vita, anche positivo, costringe una persona ad adattarsi (adattarsi) a nuove circostanze e provoca una certa tensione. Lo stato di tensione che si verifica in una persona sotto l'influenza di forti influenze si chiama stress. Il concetto e il concetto di stress sono stati formulati dallo specialista canadese Hans Selye. Ha definito lo stress come un insieme di reazioni protettive del corpo causate da uno qualsiasi dei fattori di stress (cambiamenti nella vita, conflitto emotivo, paura, trauma fisico, ecc.).

L'effetto di questi fattori si accumula e si riassume. Più ce ne sono nella vita di una persona in un dato periodo, maggiore è il livello di stress. Selye chiamò la totalità delle reazioni di difesa del corpo sotto stress la sindrome generale di adattamento. Ci sono tre fasi di questa sindrome: mobilitazione (reazione d'ansia), resistenza, esaurimento.

La sindrome generale di adattamento si sviluppa come segue. In risposta a un fattore di stress (fattore di stress), l'ansia sorge nel corpo. Questo mobilita il corpo (fase di mobilitazione) e lo prepara per un'azione urgente. La frequenza cardiaca aumenta, la pressione sanguigna aumenta, la digestione rallenta e il sangue scorre verso i muscoli. Di conseguenza, le capacità a breve termine del corpo vengono migliorate. Tuttavia, se tutti questi preparativi non hanno effetto, la permanenza prolungata in questo stato può portare a vari disturbi nel corpo (funzioni compromesse del sistema cardiovascolare, ecc.).

Sul palco resistenza lo stress è ridotto a un livello inferiore ma più sostenibile. Durante questo periodo, il corpo ha una capacità aumentata e duratura di tollerare gli effetti dei fattori di stress.

Se i livelli di stress rimangono molto elevati per troppo tempo, si verifica una fase di esaurimento, in cui diminuisce la capacità del corpo di resistere agli agenti stressanti. La condizione umana in questa fase è caratterizzata da un declino della forza fisica e spirituale.

Lo stress non è sempre dannoso. In condizioni di stress moderato, la mente e il corpo di una persona funzionano in modo più efficace a livelli ottimali. Un elevato livello di stress può rimanere un fattore positivo solo per un periodo molto breve (ad esempio lo stato di un atleta prima di una gara).

Se lo stress ha un effetto dannoso sul corpo e riduce le sue capacità adattative, si parla di distress. Una persona che non ha imparato a gestire la propria psiche e vive a lungo in uno stato di forte stress aumenta la probabilità di varie malattie. Le malattie cardiache si sviluppano molto spesso, poiché lo stress porta ad un aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca e le arterie coronarie che forniscono sangue al muscolo cardiaco si restringono e la quantità di ossigeno che raggiunge questo muscolo diminuisce drasticamente. L'angoscia sconvolge i meccanismi immunitari del corpo, il che può portare a varie malattie.

Persone diverse reagiscono allo stress in modi diversi, ma ce ne sono in comune principi di gestione dello stress, aiutando a mantenere lo stress a un livello ottimale e a fornire il necessario equilibrio psicologico.

Qui ci sono alcuni di loro:

1. La lotta contro lo stress inizia con lo sviluppo della convinzione che solo tu sei responsabile del tuo benessere spirituale e fisico.

2. Sii ottimista; La fonte dello stress non sono gli eventi in sé, ma la tua percezione di questi eventi.

3. Impegnarsi regolarmente nell'educazione fisica e nello sport; l'esercizio fisico ha un effetto positivo non solo sulla condizione fisica, ma anche sulla psiche umana; un'attività fisica costante contribuisce alla formazione dell'equilibrio psicologico e della fiducia in se stessi; l’esercizio fisico è uno dei modi migliori per superare lo stress grave.

4. Stabilisci compiti fattibili; guarda le cose in modo realistico, non aspettarti troppo da te stesso; comprendi i limiti delle tue capacità, non pretendere troppo da te stesso; impara a dire "no" se non riesci a completare un'attività.

5. Impara a goderti la vita, goditi il tuo lavoro, quanto bene lo fai e non solo ciò che ti dà.

6. Mangia bene.

7. Dormi abbastanza: il sonno gioca un ruolo molto importante per affrontare lo stress e mantenere la salute.

La lotta contro lo stress riguarda principalmente il mantenimento dell’equilibrio psicologico, poiché lo stato spirituale di una persona del genere gli fornisce buon umore, prestazioni elevate e una risposta adeguata ai vari fattori di stress.

Attività fisica

Per attività fisica si intende qualsiasi attività muscolare che consenta di mantenere una forma fisica ottimale e di garantire una buona salute.

Nel corso di molti millenni l’uomo ha sviluppato la capacità di far fronte ad uno stimolo esterno (minaccia) mobilitando le proprie riserve fisiche. Al giorno d'oggi, l'impatto di questi stimoli è in costante aumento, le forze fisiche (muscoli) sono pronte all'azione, ma l'implementazione di questa prontezza non avviene.

La maggior parte dell'attività fisica viene eseguita da macchine e meccanismi per l'uomo. Sembra essere in una situazione di costante disponibilità per un'azione che non gli è consentita, e il suo corpo alla fine inizia a sperimentare le conseguenze negative di questo stato. D'altra parte, il flusso di informazioni è in costante crescita, il che significa che aumenta il carico emotivo su una persona. Pertanto, per mantenere la propria salute in buone condizioni, una persona ha bisogno dell’educazione fisica. Deve sviluppare lui stesso un'abitudine regolare all'esercizio fisico per garantire un equilibrio armonioso tra stress mentale e fisico. Questo è uno dei componenti più importanti di un sistema di stile di vita sano individuale. Dovresti iniziare a fare educazione fisica fin dalla tenera età, quando non ci sono ancora grossi problemi di vita e non ci sono praticamente ostacoli oggettivi allo sviluppo delle qualità fisiche necessarie. Tutto ciò di cui hai bisogno è desiderio e perseveranza per raggiungere il tuo obiettivo.

Le persone che praticano regolarmente attività fisica sono meno suscettibili allo stress, affrontano meglio preoccupazioni, ansia, depressione, rabbia e paura. Non solo sono in grado di rilassarsi rapidamente, ma sanno anche come alleviare lo stress emotivo attraverso l'esercizio fisico. Il corpo di queste persone è maggiormente in grado di resistere alle malattie. Si addormentano più facilmente, dormono meglio, dormono più profondamente e hanno bisogno di meno tempo per dormire. Alcuni fisiologi ritengono che ogni ora di attività fisica allunghi la vita di una persona di due o tre ore.

tempra

tempra - è un aumento della resistenza del corpo agli effetti avversi dei fattori ambientali attraverso l'esposizione sistematica a questi fattori.

L'indurimento si basa sulla capacità del corpo umano di adattarsi alle mutevoli condizioni ambientali. Questa procedura porta ad una diminuzione della sensibilità del corpo quando esposto a un determinato fattore fisico. Ad esempio, l'esposizione sistematica del corpo al freddo aumenta la sua resistenza alle basse temperature. Questa è una delle aree di indurimento più importanti, poiché è di grande importanza per la prevenzione delle malattie virali respiratorie. Nelle persone non indurite, a seguito del raffreddamento, il livello dei processi metabolici diminuisce e l'attività del sistema nervoso centrale peggiora. Ciò porta ad un indebolimento generale del corpo, contribuisce all'esacerbazione delle malattie croniche esistenti o all'emergere di nuove. Le persone indurite sviluppano resistenza alle basse temperature. La generazione di calore nel loro corpo avviene più intensamente, il che attiva il lavoro dei meccanismi protettivi e riduce la probabilità di sviluppare malattie.

L'utilizzo di procedimenti di tempra è noto fin dall'antichità. Furono usati più di 2,5 mila anni fa dall'antico medico e scienziato greco Ippocrate. Secondo lui, i procedimenti di indurimento a freddo hanno un potere curativo speciale; le stesse persone che mantengono il corpo caldo acquisiscono muscoli molli, nervi deboli e sono anche soggette a svenimenti e sanguinamenti. Per eseguire le procedure di indurimento vengono utilizzati fattori ambientali: acqua, sole, aria, terra. Esiste un intero sistema di procedure di indurimento dell'acqua: sfregamento, bagnatura con acqua fredda, nuoto in acque libere. La procedura acquatica più efficace è nuotare nell'acqua ghiacciata - "nuoto invernale". Anche i bagni d'aria e di sole e le passeggiate a piedi nudi vengono utilizzati come procedure di indurimento.

Quando si eseguono procedure di indurimento, devono essere soddisfatte le seguenti condizioni:

è richiesto un atteggiamento psicologico positivo (desiderio) di eseguire procedure di indurimento;
l'attuazione delle procedure deve essere sistematica, deve essere eseguita regolarmente e non occasionalmente;
l'indurimento dovrebbe essere completo, combinato con l'esercizio fisico, che fornisce l'effetto più benefico sulla salute;
la durata delle procedure dovrebbe aumentare gradualmente e non peggiorare il benessere generale;
è necessario scegliere i giusti mezzi di indurimento (trattamenti in acqua, prendere il sole, camminare, a piedi nudi), concentrandosi sul proprio benessere;
le procedure dovrebbero essere eseguite tenendo conto delle caratteristiche individuali del corpo e delle condizioni climatiche della regione di residenza;
tutte le procedure dovrebbero essere eseguite “sull’orlo del piacere”, va ricordato che l’indurimento non viene effettuato per stabilire un record, ma con l’obiettivo di rafforzare la propria salute.

Dieta bilanciata

Un'alimentazione corretta e scientificamente fondata è la condizione più importante per una buona salute, prestazioni elevate e longevità di una persona. Con il cibo, una persona riceve l'energia necessaria per la vita e la crescita. I nutrienti di cui il corpo ha bisogno si dividono in sei tipologie principali: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e acqua. Mangiare bene significa assumerli dal cibo in quantità sufficiente e nella giusta combinazione. La nutrizione dovrebbe tenere conto delle caratteristiche genetiche di una persona, della sua età, del livello di attività fisica, delle caratteristiche climatiche e stagionali dell'ambiente. Va tenuto presente che non esistono alimenti che siano di per sé buoni o cattivi. Tutti i loro tipi hanno valore nutrizionale in un modo o nell'altro. È importante non solo cosa mangiamo, ma anche quanto mangiamo, quando e in quali combinazioni.

L'umanità si è sviluppata un insieme di regole dietetiche.

I principali sono i seguenti:

1. Devi trattare il cibo con rispetto e responsabilità e divertirti mentre mangi. Pertanto, mentre mangi cibo, non dovresti risolvere questioni e problemi.

2. Il cibo deve essere masticato molto accuratamente (almeno 30 volte). Quanto più a lungo il cibo rimane in bocca e quanto meglio viene masticato, tanto più succo ci sarà nello stomaco e tanto più efficace sarà il processo di digestione.

3. Non bisogna sedersi a tavola stanchi, ansiosi o eccitati. Prima di mangiare, hai bisogno di riposare per 10-15 minuti, disconnetterti da tutti i problemi e prepararti a mangiare. Di solito una persona è più stanca e spesso preoccupata la sera dopo una dura giornata. Una breve passeggiata all'aria aperta o un allenamento leggero che allevia lo stress ti aiuteranno a prepararti per la cena. Dopo di loro, è bene fare una doccia calda e poi bagnarsi con acqua fredda. La stanchezza è passata, le preoccupazioni si sono attenuate, la persona è pronta per mangiare.

4. Se non c'è abbastanza tempo per mangiare, è meglio saltarlo.

5. Dovresti seguire una dieta variata, ma non mangiare troppo. Una persona deve ricordare che il volume dello stomaco non supera i 350-450 cm³.

6. Bere acqua o altre bevande 15-20 minuti prima dei pasti. Non dovresti bere durante o dopo i pasti, poiché ciò è incompatibile con una buona digestione. Se in questo momento si assume acqua o qualsiasi altro liquido, i succhi del cibo nello stomaco vengono diluiti. Di conseguenza, la digestione è notevolmente inibita.

7. Numerosi studi hanno dimostrato che è possibile consumare un pasto abbondante solo una volta al giorno e fare uno spuntino leggero solo due volte al giorno. Il momento migliore per un pasto “sostanzioso” è la sera. Al mattino, di regola, non c'è tempo per mangiare e a pranzo non c'è nessun posto. La sera, tutto il lavoro è completato, c'è la possibilità di dedicare l'attenzione e il tempo necessari per mangiare, ma entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a dormire. Il pasto mattutino può essere il più leggero e consistere in alimenti ben e rapidamente assorbiti dall'organismo: frutta, verdura, succhi. Anche i pasti giornalieri dovrebbero essere abbastanza moderati.

Ogni persona, quando crea il proprio sistema individuale di stile di vita sano, deve essere attenta e seria riguardo alla propria dieta, e in ogni caso evitare l'abitudine di mangiare a casaccio.

Autori: Smirnov AT, Shakhramanyan M.A., Durnev R.A., Kryuchek N.A.

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